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2,单臂哑铃推举(成站姿持铃姿态,哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重,随后慢慢降下,每组6到8个为宜,之后换另一只手臂,重复动作。)
3,高拉力器背肌训练(面朝高拉训练机,收紧腹肌,抓横杆,保持宽握距持杆,脚踩地面。保持背部挺直,身体后倾。拉横杆至锁骨以下,保持数秒后,手臂慢慢伸直。)
4,单臂俯身划船(左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃,屈肘至腕部在腰下,掌心向内。慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。)
星期五:1,单腿深蹲(站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前,右脚踝弯曲,使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直,左膝弯曲,身体慢慢降低,直到右脚跟触地。)
2,哑铃侧蹲(呈站姿双手持铃态,双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时,跨出左腿,使其呈深蹲弯曲态,之后臀部发力,收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。)
3,单腿健身球卷腹(平躺地面,把单脚脚踝置于健身球球面,另一条腿成90?悬空。双臂贴地。在训练过程中,球上腿弯曲抬高臀部,使腹肌产生压迫收缩。)
4,跳绳(坚持完成45秒钟高强度跳绳训练,在这段时间尽可能把次数加到最高,这个可以最大限度提高脚踝的力量。)
这只是力量训练的部分,后面还有篮球的单项训练,虽然那没有这么的详细,但内容同样的不少。
1,跳投1000次。
2,全场折返跑20次。
3,抢篮板球练习乘3。
4,投中100个罚球。
5,3组17秒折返跑。
6,障碍物运球练习10组。
7,投中300个擦板跳投。
8,三分球投篮肌肉记忆练习。
(注:肌肉训练计划为停赛期计划,赛季中训练强度减半。)
看到这份计划,再跟以前自己的巡滦内容相比,石磊感觉自己好像虚度了一年光阴。
每日只是1000次投篮,然后折返跑,深蹲蛙跳,卧推训练,虽然也是每日都累的筋疲力尽,但是跟这份训练计划相比,还真的算不了什么.
“我就是努力的训练,努力的提升自己的能力,也让教练看到我在努力.......”
想起曾经跟易建联这样吹嘘自己在马刺时候的勤勉,石磊感觉自己整个人都不好了。
“我踏马的那是在偷懒!偷懒!偷懒!”
PS:感谢亲爱的过眼云烟,提醒我让我发一张关于角色的训练内容的,让看书的朋友们对角色的勤勉有一个清晰的认识,哈哈,谢谢,也希望大家之后多提意见,让这本书在书写的过程中,尽量的丰满起来,感谢云烟!
感谢亲爱的小五、CanisLupus、fuxiu824,还有给我发红包的哥们,谢谢你们的支持!